मधुमेह के साथ स्वस्थ खाने के लिए 10 सुझाव

मधुमेह के विभिन्न प्रकार हैं, और मधुमेह से पीड़ित कोई भी दो व्यक्ति एक जैसे नहीं होते हैं। इसलिए मधुमेह से पीड़ित सभी लोगों के लिए एक ही 'मधुमेह आहार' नहीं है। लेकिन हम कुछ सुझाव लेकर आए हैं जिनका उपयोग करके आप स्वस्थ भोजन विकल्प चुन सकते हैं।

 

ये स्वस्थ खाने के सुझाव सामान्य हैं और आपके रक्त शर्करा (शर्करा), रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे आपके वजन को प्रबंधित करने और मधुमेह की जटिलताओं, जैसे हृदय की समस्याओं और स्ट्रोक, और कुछ प्रकार के कैंसर सहित अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

 

“अपने मधुमेह को प्रबंधित करने और मधुमेह की जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है। हम जानते हैं कि हर कोई इस बात पर सहमत नहीं है कि सबसे अच्छा आहार क्या है।

 

इसलिए हमने इन सुझावों को एक साथ रखने के लिए सभी सबूतों की समीक्षा की है। हमने खास खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया है, ताकि आप इन सुझावों को व्यवहार में ला सकें और जो भी आहार आप अपनाने का फैसला करते हैं, उसे पूरक बना सकें।” - विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ द्वारा

 

अगर आप या आपका कोई परिचित खुद को अलग-थलग कर रहा है, तो जानें कि घर पर रहते हुए स्वस्थ भोजन कैसे करें। और आप हमारे इंटरैक्टिव लर्निंग ज़ोन में मधुमेह के साथ स्वस्थ भोजन के बारे में और भी अधिक सलाह पा सकते हैं, जिसमें सरल और यथार्थवादी खाद्य हैक शामिल हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं।

 

आपके लिए सही खाने का क्या मतलब है?

अगर आपको टाइप 1 मधुमेह है, तो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए कार्ब काउंटिंग वास्तव में महत्वपूर्ण है। यह वह जगह है जहाँ आप अनुमान लगाते हैं कि आपके भोजन में कितने कार्ब हैं और इसे इस बात से मिलाते हैं कि आपको कितनी इंसुलिन लेने की आवश्यकता है।

अगर आपको टाइप 2 है और आपका वजन अधिक है, तो वजन कम करने का तरीका खोजना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वास्तव में मधुमेह प्रबंधन में सुधार करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा को कम करने और अन्य जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के विभिन्न तरीके हैं जैसे कम कार्ब, भूमध्यसागरीय या बहुत कम कैलोरी वाला आहार। वजन कम करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, और अब हम जानते हैं कि पर्याप्त वजन घटाने से कुछ लोगों के टाइप 2 मधुमेह में भी कमी आ सकती है।

चाहे आपको टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह हो, आपको अपना वर्तमान वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन ऐसा करते समय स्वस्थ भोजन का चुनाव करना महत्वपूर्ण है।

चाहे आपको टाइप 1 या टाइप 2 हो, भाग के आकार के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। जब आप कार्ब गिन रहे हों या अपना वजन प्रबंधित कर रहे हों, तो यह पोषण संबंधी तथ्यों की गणना करना बहुत आसान बनाता है। याद रखें, भाग का आकार हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, इसलिए जो किसी और के लिए सही है, वह आपके लिए सही नहीं हो सकता है।

अगर आप भोजन और मधुमेह के बारे में अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं, तो हमारे पास आपकी मदद करने के लिए बहुत सारी जानकारी है।

 

1. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें

सभी कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कार्ब होते हैं और अपने हिस्से के आकार के बारे में जागरूक रहें।

कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्वस्थ स्रोत इस प्रकार हैं:

• साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, बकव्हीट और साबुत जई

• फल

• सब्जियाँ

• दालें जैसे छोले, बीन्स और दालें

• डेयरी जैसे बिना चीनी वाला दही और दूध।

साथ ही, कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद चावल और अत्यधिक प्रसंस्कृत अनाज का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। अगर आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ ज़्यादा फाइबर वाले हैं, तो आप खाद्य लेबल देख सकते हैं।

2. कम नमक खाएँ

बहुत ज़्यादा नमक खाने से आपका उच्च रक्तचाप का जोखिम बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ जाता है। और जब आपको मधुमेह होता है, तो आपको पहले से ही इन सभी स्थितियों का जोखिम अधिक होता है।

अपने आप को एक दिन में अधिकतम 6 ग्राम (एक चम्मच) नमक तक सीमित रखने की कोशिश करें। बहुत से पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पहले से ही नमक होता है, इसलिए खाद्य लेबल की जाँच करना याद रखें और कम नमक वाले खाद्य पदार्थ चुनें। खाना पकाने की शुरुआत से ही आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आप कितना नमक खा रहे हैं। आप रचनात्मक भी हो सकते हैं और नमक की जगह अलग-अलग तरह की जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालकर स्वाद बढ़ा सकते हैं।

3. कम लाल और प्रोसेस्ड मीट खाएँ

अगर आप कार्ब्स कम कर रहे हैं, तो आप पेट भरने के लिए मीट की ज़्यादा मात्रा लेना शुरू कर सकते हैं। लेकिन हैम, बेकन, सॉसेज, बीफ़ और लैंब जैसे रेड और प्रोसेस्ड मीट के साथ ऐसा करना अच्छा विचार नहीं है। इन सभी का दिल की समस्याओं और कैंसर से संबंध है।

रेड और प्रोसेस्ड मीट की जगह ये खाएँ:

• दालें जैसे बीन्स और दालें

• अंडे

• मछली

• मुर्गी जैसे चिकन और टर्की

• बिना नमक वाले नट्स

बीन्स, मटर और दालें भी फाइबर से भरपूर होती हैं और आपके ब्लड ग्लूकोज़ लेवल को बहुत ज़्यादा प्रभावित नहीं करती हैं - जिससे ये प्रोसेस्ड और रेड मीट की जगह पर खाने के लिए बढ़िया विकल्प बन जाती हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराती हैं। हममें से ज़्यादातर लोग जानते हैं कि मछली हमारे लिए अच्छी होती है, लेकिन सैल्मन और मैकेरल जैसी तैलीय मछलियाँ और भी बेहतर होती हैं। इनमें ओमेगा-3 ऑयल नामक तत्व भरपूर मात्रा में होता है, जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करता है। कोशिश करें और सप्ताह में दो बार तैलीय मछली खाने का लक्ष्य रखें।

4. ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाएँ

हम जानते हैं कि फल और सब्ज़ियाँ खाना आपके लिए अच्छा है। खाने के समय ज़्यादा खाने का लक्ष्य रखना और भूख लगने पर उन्हें नाश्ते के तौर पर खाना हमेशा अच्छी बात है। इससे आपको अपने शरीर को हर दिन ज़रूरी विटामिन, मिनरल और फाइबर मिल सकते हैं।

 

स्वस्थ रहें।

आप शायद फलों के बारे में सोच रहे होंगे और क्या आपको उन्हें खाने से बचना चाहिए क्योंकि उनमें चीनी होती है? इसका जवाब है नहीं। पूरा फल सभी के लिए अच्छा होता है और अगर आपको मधुमेह है, तो भी यह अलग नहीं है। फलों में चीनी होती है, लेकिन यह प्राकृतिक चीनी होती है। यह चॉकलेट, बिस्कुट और केक जैसी चीज़ों में मौजूद अतिरिक्त चीनी (जिसे मुफ़्त चीनी भी कहा जाता है) से अलग होती है।

फलों के रस में मौजूद चीनी मुफ़्त चीनी के रूप में गिनी जाती है, इसलिए इसके बजाय पूरे फल का सेवन करें। यह ताज़ा, जमे हुए, सूखे या डिब्बाबंद (रस में, सिरप में नहीं) हो सकता है। और इसे एक बार में एक बड़ा हिस्सा खाने के बजाय पूरे दिन खाना सबसे अच्छा है।

5. स्वस्थ वसा चुनें

हम सभी को अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है क्योंकि यह हमें ऊर्जा देता है। लेकिन विभिन्न प्रकार की वसा हमारे स्वास्थ्य को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करती है।

स्वस्थ वसा बिना नमक वाले नट्स, बीज, एवोकाडो, तैलीय मछली, जैतून का तेल, रेपसीड तेल और सूरजमुखी के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में होती है। कुछ संतृप्त वसा आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। ये मुख्य रूप से पशु उत्पादों और तैयार खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे:

• लाल और प्रसंस्कृत मांस

• घी

• मक्खन

• लार्ड

• बिस्कुट, केक, पाई और पेस्ट्री।

सामान्य तौर पर तेल का उपयोग कम करना अभी भी एक अच्छा विचार है, इसलिए इसके बजाय खाद्य पदार्थों को ग्रिल, स्टीम या बेक करने का प्रयास करें।

6. मुफ़्त चीनी का सेवन कम करें

हम जानते हैं कि शुरुआत में चीनी का सेवन कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है, इसलिए जब आप अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो छोटे-छोटे व्यावहारिक बदलाव एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। मीठे पेय, ऊर्जा पेय और फलों के रस की जगह पानी, सादा दूध या चीनी रहित चाय और कॉफी का सेवन करना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।

मुफ़्त चीनी का सेवन कम करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। आप हमेशा कम या शून्य कैलोरी वाले स्वीटनर (कृत्रिम या गैर-चीनी स्वीटनर के रूप में भी जाने जाते हैं) आज़मा सकते हैं ताकि आपको कम करने में मदद मिल सके। ये अल्पावधि में वजन घटाने में भी मददगार हो सकते हैं, अगर आप बहुत अधिक कैलोरी वाले अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं। लेकिन, लंबे समय में, अपने आहार में कुल मिलाकर मिठास कम करने की कोशिश करें।

7. स्नैक्स के साथ होशियार रहें

अगर आप स्नैक चाहते हैं, तो क्रिस्प्स, चिप्स, बिस्किट और चॉकलेट के बजाय दही, बिना नमक वाले नट्स, बीज, फल और सब्ज़ियाँ चुनें। लेकिन फिर भी अपने हिस्से पर नज़र रखें - इससे आपको अपने वज़न पर नज़र रखने में मदद मिलेगी

8. शराब समझदारी से पिएँ

शराब में कैलोरी बहुत ज़्यादा होती है, इसलिए अगर आप पीते हैं और वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे कम करने के बारे में सोचें। हफ़्ते में अधिकतम 14 यूनिट तक ही सीमित रखने की कोशिश करें। लेकिन शराब पीने से बचने के लिए इसे अलग-अलग समय पर पिएँ और हफ़्ते में कई दिन शराब के बिना रहें।

अगर आप इंसुलिन या डायबिटीज़ की दूसरी दवाएँ लेते हैं, तो खाली पेट शराब पीना भी अच्छा विचार नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शराब हाइपो होने की संभावना को बढ़ा सकती है।

9. तथाकथित मधुमेह भोजन से परेशान न हों

खाद्य पदार्थों को "मधुमेह भोजन" कहना अब कानून के खिलाफ़ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि ये खाद्य पदार्थ आपको स्वस्थ खाने की तुलना में कोई विशेष लाभ देते हैं। इनमें अक्सर समान उत्पादों के समान ही वसा और कैलोरी हो सकती है, और फिर भी ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों का कभी-कभी रेचक प्रभाव भी हो सकता है।

10. खाद्य पदार्थों से अपने खनिज और विटामिन प्राप्त करें

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि खनिज और विटामिन की खुराक आपके मधुमेह को नियंत्रित करने में आपकी मदद करती है। इसलिए, जब तक कि आपको अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम द्वारा गर्भावस्था के लिए फोलिक एसिड जैसी कोई चीज़ लेने के लिए न कहा गया हो, आपको सप्लीमेंट लेने की ज़रूरत नहीं है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों का मिश्रण खाकर अपने आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना बेहतर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ सप्लीमेंट आपकी दवाओं को प्रभावित कर सकते हैं या कुछ मधुमेह जटिलताओं को बदतर बना सकते हैं, जैसे कि किडनी की बीमारी।

चलते रहना न भूलें

शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होना स्वस्थ भोजन के साथ-साथ चलता है। यह आपके मधुमेह को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है और साथ ही हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को भी कम कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों द्वारा उपयोग किए जाने वाले ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाता है और शरीर को इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है।

सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। यह कोई भी गतिविधि है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, आपको तेज़ साँस लेने और गर्म महसूस करने में मदद करती है। आपको अभी भी बात करने में सक्षम होना चाहिए और केवल थोड़ी साँस फूलनी चाहिए। और आपको एक बार में सभी 150 मिनट करने की ज़रूरत नहीं है। इसे पूरे हफ़्ते में 10 मिनट के छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें या हफ़्ते में 5 बार 30 मिनट करें।